Προπόνηση το καλοκαίρι και διαδικασίες θερμορύθμισης

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Σκοποί του άρθρου:

• Να κατανοήσουμε πως ο ανθρώπινος οργανισμός ρυθμίζει την θερμοκρασία του, πως παράγεται και αποβάλλεται η θερμότητα στο σώμα μας.(Φυσιολογία)

• Να εξηγήσουμε πώς επηρεάζουν τη δρομική απόδοση οι θερινές συνθήκες (θερμοκρασία, υγρασία, ηλιακή ακτινοβολία).

• Να παρουσιάσουμε τους κινδύνους θερμικής
καταπόνησης (αφυδάτωση, θερμικέςδιαταραχές).

• Να αναλύσουμε πρακτικά πλάνα θερμοεγκλιματισμού για δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

ΕΝΟΤΗΤΑ 1 :

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗΣ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει έναν εξαιρετικά αποτελεσματικό θερμορυθμιστικό μηχανισμό, ο οποίος έχει ως στόχο τη διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα (core temperature) σε ένα στενό εύρος 36.5–37.5°C, ανεξαρτήτως των εξωτερικών συνθηκών.

Αυτή η ομοιόσταση επιτυγχάνεται μέσα από τη συνδυασμένη δράση τριών επιπέδων ελέγχου:

Νευροφυσιολογικού (μέσω υποθαλάμου και αυτόνομου νευρικού συστήματος),

Λαμβάνει σήματα από: Θερμοϋποδοχείς στο δέρμα (ανιχνεύουν τη θερμοκρασία περιβάλλοντος ) καθώς και από κεντρικούς υποδοχείς (στον νωτιαίο μυελό, κοιλίες του

εγκεφάλου κ.ά.) που παρακολουθούν τη θερμοκρασία του εσωτερικού σώματος. Ανιχνεύει αποκλίσεις <0.5°C και ενεργοποιεί αυτόνομες αποκρίσεις:➜ Εφίδρωση, ρίγος, αλλαγές στο ρυθμό αναπνοής, αγγειοκινητικές απαντήσεις.

Ο υποθάλαμος «συγκρίνει» την πραγματική θερμοκρασία με την επιθυμητή και δίνει εντολές για διόρθωση μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος (κυρίως του συμπαθητικού).

Κυκλοφορικού (με ρύθμιση της ροής αίματος στο δέρμα)

Ρυθμίζει τη ροή αίματος προς το δέρμα, ώστε να μεταφερθεί θερμότητα από τον πυρήνα προς την επιφάνεια ή να διατηρηθεί στο εσωτερικό.

Σε υπερθερμία: Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προκαλεί αγγειοδιαστολή στα δερματικά αγγεία ➜ περισσότερο αίμα ➜ μεταφορά θερμότητας προς τα έξω

Σε υποθερμία: Γίνεται αγγειοσυστολή ➜ λιγότερη ροή αίματος στην περιφέρεια ➜ μείωση απώλειας θερμότητας

Συμπεριφορικού (μέσω αλλαγών στην ένδυση, το περιβάλλον ή τη δραστηριότητα).

Η ικανότητα του σώματος να αντιδρά με ακρίβεια σε θερμικά ερεθίσματα είναι κρίσιμη για την προστασία της κυτταρικής λειτουργίας, τη σταθερότητα των ενζυμικών

αντιδράσεων και τη διατήρηση της απόδοσης κατά την άσκηση.

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗΣ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ/ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ

(ΣΕ ΥΠΟΘΕΡΜΙΑ)

Ρίγος (shivering)

Ακούσια μυϊκή δραστηριότητα ➜ αυξάνει

θερμοπαραγωγή έως και 5 φορές.

Αγγειοσυστολή (vasoconstriction)

Μείωση της ροής αίματος στο δέρμα ➜

λιγότερη απώλεια θερμότητας.

Μη ρίγος θερμογένεση (non-shivering

thermogenesis)

Ενεργοποίηση του καφέ λιπώδους ιστού

σε βρέφη και πιθανόν σε ενήλικες.

Συμπεριφορική προσαρμογή

Π.χ. ένδυση, κίνηση σε θερμό χώρο,

αλλαγή στάσης σώματος κ.λπ.

Η επικράτηση του ενός ή του

άλλου τρόπου έχει να κάνει από

τη σχετική ένταση της άσκησης

και τη θερμοκρασία του

περιβάλλοντος

ΑΠΩΛΕΙΑ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ (ΥΠΕΡΘΕΡΜΙΑ)

Εφίδρωση (evaporation)

Το σώμα παράγει ιδρώτα. Η εξάτμισή του απορροφά θερμότητα

(λόγω λανθάνουσας θερμότητας εξάτμισης) — είναι ο κυριότερος

μηχανισμός αποβολής σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αγγειοδιαστολή (vasodilation)

Τα αγγεία του δέρματος διαστέλλονται, αυξάνοντας τη ροή αίματος

προς το δέρμα ➜ μεταφορά θερμότητας από τον πυρήνα στην περιφέρεια.

Ακτινοβολία

Εάν το περιβάλλον είναι ψυχρότερο, το σώμα ακτινοβολεί θερμότητα προς τα έξω ενώ αν το περιβάλλον είναι θερμότερο το σώμα παίρνει θερμότητα.

Ρεύματα αέρα, που απομακρύνουν τη θερμότητα από τηνεπιφάνεια του σώματος.

Αγωγή

Μεταφορά θερμότητας από την επιφάνεια του σώματός μας σεαντικείμενο που έρχεται σε επαφή

ΕΝΟΤΗΤΑ 2 :

ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ ΣΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΜΑΣ

Οι μύες στο σώμα μας παράγουν θερμότητα, τόσο κατά την άσκηση –λόγω ενέργειας που απελευθερώνεται σαν αποτέλεσμα της μυϊκής

σύσπασης - αλλά και κατά την αποκατάσταση και την ηρεμία σαν αποτέλεσμα των μεταβολικών εξεργασιών που συμβαίνουν

Από την ενέργεια που παίρνουμε μέσω των

τροφών που καταναλώνουμε (χημική ενέργεια),

το 55% απελευθερώνεται σαν θερμότητα.

Το υπόλοιπο 45% αποθηκεύεται ως ATP

(τριφωσφορική αδενοσίνη) και φωσφοκρεατίνη.

Σε κατάσταση ηρεμίας ένα μέρος του 45%

χρησιμοποιείται για την εκτέλεση ωφέλιμου

βιολογικού έργου, ενώ κατά τη μυϊκή

προσπάθεια το μισό από αυτό δηλαδή το 25%

περίπου, χρησιμοποιείται για την εκτέλεση

εξωτερικού μηχανικού έργου ενώ το υπόλοιπο

πάλι απελευθερώνεται ως θερμότητα. Αυτό

σημαίνει ότι κατά την άσκηση το 75% περίπου

της παραγόμενης ενέργειας χάνεται ως

θερμότητα.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ

ΤΡΟΦΗΣ

(ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ

ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

25%

45%

55%

75%

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΩΣ ATP ΘΕΡΜΟΤΗΤΑ

ΜΗΧΑΝΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ

ΑΣΚΗΣΗ

• Η θερμοκρασία του σώματος (36-37°C) αυξάνεται κατά 1 βαθμό,

όταν η μυϊκή προσπάθεια αντιστοιχεί στο 50% της VO2max μέσα

σε 20-30 λεπτά και 2 βαθμούς όταν η προσπάθεια αντιστοιχεί στο

100% της VO2 max μέσα σε 10-15 λεπτά. Επίσης η θερμοκρασία

είναι γύρω στους 0,7 βαθμούς υψηλότερη στους λειτουργούντες

μύες από το υπόλοιπο σώμα.

• Η παραγωγή θερμότητας κατά τη μυϊκή προσπάθεια είναι πάντα

μεγαλύτερη από την απώλεια της για αυτό και προκαλείται άνοδος

της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση. Η άνοδος αυτή

είναι ανάλογη με τη σχετική ένταση της μυϊκής προσπάθειας.

Η ανώτατη θερμοκρασία που έχει μετρηθεί σε αθλητή είναι 41,1°C και

αποτελεί το ανώτατο όριο θερμικής ανοχής.

«Μετρήθηκε σε προπονημένους αθλητές σε συνθήκες αγώνα. Αν και θεωρείται το ανώτατο

φυσιολογικό όριο, πάνω από αυτό αυξάνεται δραματικά ο κίνδυνος θερμοπληξίας.»

Η θερμοπαραγωγή κατά την άσκηση είναι πάντα μεγαλύτερη από την

θερμοαποβολή => αύξηση θερμοκρασίας, ανάλογη με την σχετική ένταση και

όχι την απόλυτη της μυϊκής προσπάθειας.ΕΝΟΤΗΤΑ 3:

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΟΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΗΝ

ΑΣΚΗΣΗ

1. Θερμοκρασία περιβάλλοντος

Αυξάνεται σημαντικά και επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να αποβάλλει θερμότητα μέσω εφίδρωσης. Προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας και

αντιληπτής κόπωσης.

2. Υγρασία

Όταν η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται εύκολα → μειώνεται η αποτελεσματικότητα της θερμορύθμισης. Αυξάνει τον κίνδυνο υπερθερμίας και

θερμικής εξάντλησης.

3. Ηλιακή ακτινοβολία

Η άμεση έκθεση στον ήλιο επιβαρύνει θερμικά τον οργανισμό. Αυξάνει τον κίνδυνο για εγκαύματα και θερμοπληξία.

4. Ρυπαντές αέρα & όζον (κυρίως σε πόλεις)

Οι ρύποι αυξάνονται με τη ζέστη και μπορούν να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή. Μειώνεται η VO₂max, ειδικά σε ευαίσθητα άτομα (π.χ. με άσθμα).

5. Άνεμος

Ο δροσερός άνεμος βοηθά στην απομάκρυνση της θερμότητας από το σώμα. Ο ζεστός άνεμος, αντίθετα, επιβαρύνει το θερμικό φορτίο.

6. Επιφάνεια εδάφους & αντανάκλαση

Η άσφαλτος ή τα γήπεδα χωρίς σκιά αντανακλούν και αποθηκεύουν θερμότητα. Η θερμοκρασία κοντά στο έδαφος μπορεί να είναι 5–10°C υψηλότερη απ’ ό,τι

στο μετεωρολογικό σταθμό.

ΕΝΟΤΗΤΑ 4:

ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΘΕΡΜΙΚΗΣ ΚΑΤΑΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ

Ο ρυθμός της αφυδάτωσης εξαρτάται από την παραγωγή

θερμότητας και από την περιβαλλοντική θερμοκρασία.

Σε ένα μαραθώνιο δρόμο η μέση απώλεια νερού είναι

3,7% του σωματικού βάρους και κυμαίνεται από 1,7%-

6,2%.

Αφυδάτωση που φτάνει στο 5% του σωματικού βάρους,

μειώνει την ικανότητα του οργανισμού για έντονη και

παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια από 20%-30%.

Για αυτό τον λόγο θα πρέπει κατά την άσκηση να γίνεται

αναπλήρωση του χαμένου νερού.

Στην αφυδάτωση μαζί με το νερό αποβάλλονται και

ηλεκτρολύτες που και αυτοί θα πρέπει να

αναπληρώνονται.

Η μεγάλη εφίδρωση κατά την άσκηση σε συνδυασμό με την ανεπαρκή ενυδάτωση,

προκαλεί αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, θερμοεξάντληση και

θερμοπληξία.

Το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κατά την

άσκηση — ειδικά σε ζεστό περιβάλλον — δεν

είναι ίδιο για όλους.

Εξαρτάται από:

το σωματικό βάρος,

τον ρυθμό εφίδρωσης (sweat rate),

τη διάρκεια και ένταση της άσκησης,

τη θερμοκρασία/υγρασία του

περιβάλλοντος.

ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΘΕΡΜΙΚΗΣ ΚΑΤΑΠΟΝΗΣΗΣ

ΥΠΟΝΑΤΡΙΑΙΜΙΑ

Υπερβολική απώλεια νατρίου μέσω ιδρώτα ή κατανάλωση σκέτου

νερού χωρίς ηλεκτρολύτες.

Συμπτώματα: ζάλη, κράμπες, ναυτία, σύγχυση, σπασμοί.

Μπορεί να γίνει επικίνδυνη για τη ζωή σε σοβαρές περιπτώσεις.

ΘΕΡΜΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ (heat exhaustion)

Το σώμα δεν προλαβαίνει να αποβάλει όλη τη θερμότητα. Θερμοκρασία

πυρήνα: 38.5–40°C.

Συμπτώματα: έντονη κόπωση, ,ταχυκαρδία, πονοκέφαλος, αίσθημα

λιποθυμίας, ωχρότητα, μυϊκή αδυναμία. Απαιτεί άμεση διακοπή άσκησης και

ψύξη.

ΘΕΡΜΟΠΛΗΞΙΑ (heat stroke) – ΕΠΕΙΓΟΝ ΙΑΤΡΙΚΟ ΠΕΡΙΣΤΑΤΙΚΟ

Θερμοκρασία πυρήνα >40.5 °C.

Κατάρρευση θερμορυθμιστικού μηχανισμού.

Συμπτώματα: σύγχυση, ταχυκαρδία, σπασμοί, απώλεια συνείδησης,

ενδεχομένως θάνατος.

Απαιτεί άμεση ψύξη σώματος και επείγουσα ιατρική φροντίδα.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5:

ΘΕΡΜΟΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ

Η ανοχή του σώματος στη ζέστη μπορεί να αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό, όταν ασκείται κανείς σε θερμό περιβάλλον. Ο θερμοεγκλιματισμός αυτός οφείλεται σε

μεγάλο βαθμό στην αυξημένη παραγωγή ιδρώτα και σε καρδιοκυκλοφοριακές προσαρμογές.

Ο εγκλιματισμός επισπεύδεται με την άσκηση σε θερμό περιβάλλον, αλλά από μόνη της η άσκηση δεν προκαλεί θερμικές προσαρμογές.

Τι σημαίνει όμως Θερμοεγκλιματισμός :

• Η εφίδρωση ενεργοποιείται νωρίτερα και με υψηλότερο ρυθμό

• Μειώνεται η απώλεια Νατρίου μέσω του ιδρώτα μας.

• Η καρδιά μας δουλεύει πιο άνετα σε δεδομένη ένταση.

Η εφίδρωση ξεκινά νωρίτερα

κατά την άσκηση (χαμηλότερο “sweating threshold”).

Αυξάνεται ο ρυθμός ιδρώτα ανά μονάδα χρόνου.

Γιατί είναι σημαντικό:

Το σώμα αποβάλλει περισσότερη θερμότητα μέσω

εξάτμισης.

Κρατά τη θερμοκρασία πυρήνα χαμηλότερη,

αποτρέποντας την πρόωρη κόπωση.

Ο ιδρώτας γίνεται πιο αραιός σε νάτριο με τον

εγκλιματισμό (από ~60–70 mmol/L → ~30–40

mmol/L).

Αυξάνεται η δράση της αλδοστερόνης, που προάγει

την ανακύκλωση του νατρίου από τους

ιδρωτοποιούς αδένες.

Γιατί είναι σημαντικό

Μειώνεται ο κίνδυνος υπονατριαιμίας και κράμπες.

Διατηρείται ηλεκτρολυτική ισορροπία,

άρα καλύτερη μυϊκή και νευρική λειτουργία.

Αυξάνεται ο όγκος πλάσματος στο αίμα

(expansion 6–10%) → καλύτερη καρδιακή

παροχή.

Μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός για

δεδομένη ένταση.

Τι σημαίνει:

Λιγότερη καρδιαγγειακή καταπόνηση στην

ίδια ένταση.

Καθυστέρηση κόπωσης και βελτιωμένη

ανοχή στη ζέστη.

ΘΕΡΜΟΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ

Ο Θερμοεγκλιματισμός:

• Μειώνει το θερμικό κατώφλι του πυρήνα για την έναρξη της εφίδρωσης
• Αυξάνει τον ρυθμό και την ευαισθησία της αντίδρασης εφίδρωσης
• Μειώνει επίσης τη συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα.

Χρονοδιάγραμμα εμφάνισης τωνανθρώπινων

προσαρμογών στο θερμικό στρες

ΤΡΟΠΟΙ ΘΕΡΜΟΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΥ(Heat Acclimation Protocols)

Κλασικός θερμοεγκλιματισμός (Active Heat Acclimation)

• Προπόνηση σε θερμό περιβάλλον (≥30°C) και υγρασία >40% για 60–90 λεπτά/ημέρα για 7–14 συνεχόμενες ημέρες. Αυξανόμενη προοδευτικά η διάρκεια και ένταση 50–70% VO₂
• Post-exercise Hot Water Immersion (HWI) Εμβάπτιση σε ζεστό νερό ~ 40°C για 30-40 λεπτά 10 λεπτά μετά την προπόνηση με το νερό στο ύψος του θώρακα 6-10 φορές συνεχόμενα.
• Sauna after run 5-7 φορές συνεχόμενα για 20-30 λεπτά σε σάουνα ~ 80°C αμέσως μετά το τρέξιμο.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ- ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η φυσιολογία μας αλλάζει με τη ζέστη.

Το 75% της ενέργειας κατά την άσκηση χάνεται ως θερμότητα.

Η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει κατά την άσκηση και αυτό επιταχύνεται σε ένα θερμό κλίμα.

Η θερμότητα επηρεάζει την απόδοση.

Η αφυδάτωση >2% μειώνει σημαντικά την απόδοση.

Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν: κράμπες, θερμοεξάντληση, θερμοπληξία.

Ο θερμοεγκλιματισμός είναι προσαρμογή, όχι αντοχή.

Δεν είναι θέμα "να το αντέξεις" αλλά να προσαρμοστείς έξυπνα.

Με πλάνο 7–14 ημερών επιτυγχάνονται φυσιολογικές αλλαγές:↑ εφίδρωση, ↓ HR, ↑ όγκος πλάσματος

Πρακτικά tips για ασφάλεια & απόδοση

Προπόνηση νωρίς ή αργά, όχι μεσημέρι.

Ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση.

Παρακολούθηση καρδιακής συχνότητας και RPE.

Κατάλληλος ρουχισμός & σκίαση

Πειραματίσου σταδιακά — κάθε σώμα προσαρμόζεται αλλιώς

Η γνώση της φυσιολογίας είναι το κλειδί για ασφαλή

και αποτελεσματική προπόνηση το καλοκαίρι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• González-Alonso, J. et al. (1999). Cardiovascular responses to combined body temperature and blood volume changes during

prolonged exercise in the heat. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 276(3), H818-H826.

• Cheung, S. S., McLellan, T. M., & Tenaglia, S. (2000). The thermophysiology of uncompensable heat stress: physiological

manipulations and individual characteristics. Sports Medicine, 29(5), 329-359

• Kenney, W. L., & Zeman, M. J. (2002). Physiology of heat regulation. In: Exercise and Sport Science (pp. 363–379). Lippincott

Williams & Wilkins.

• Giles, L. V., & Koehle, M. S. (2014). The health effects of exercising in air pollution. Sports Medicine, 44(2), 223-249.

• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for

competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 20–38

• Βασίλης Κλεισούρας, (1997) Εργοφυσιολογία, Φυσιολογική Βάση της Μυϊκής Προσπάθειας.ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Zurawlew et al. (2024) – Accelerated heat acclimation using post-exercise hot water immersion

• Frontiers in Physiology (2025) – Individualized heat acclimation strategies for endurance athletes

• Tyler et al. (2024) – Minimum days for heat adaptation in elite runners

• Saltin & Gagge, 1993 – Regional temperature differences during muscular work.

• Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology, Ch. 73Kenney, W.L. (2002). Physiology of Heat Regulation. In: Exercise

and Sport Science

• Casa DJ et al. (2007). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΠΑΛΛΗΚΑΡΗΣ

• ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ

• ΥΠΟΨΗΦΙΟΣ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΟΥ ΤΙΤΛΟΥ ΔΙΟΙΚΗΣΗ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΩΝ

& ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΕΩΝ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΥ

• ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ CROSSFIT/HYROX ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ROYAL CROSSFIT

KAI ΔΡΟΜΩΝ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗΝ ΟΜΑΔΑ MATRIX ENDURANCE PROGRAMMING

• ΙΔΙΟΚΤΗΤΗΣ ΤΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ ROYAL CROSSFIT

Επικοινωνία : info@matrixendurance.com