Οι Βασικοί Τύποι Προπόνησης Αντοχής για Δρομείς

Βασικοί Όροι για Κατανόηση της Έντασης

HRmax (Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός)

• Ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό των ζωνών προπόνησης.
• Μετριέται σε εργαστήριο ή εκτιμάται με τύπους.

LT (Γαλακτική Κατωφλή)

• Η ένταση στην οποία το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται γρηγορότερα από όσο μπορεί να απομακρυνθεί.
• Αντιπροσωπεύει το ανώτατο όριο σταθερής προσπάθειας πριν την εμφάνιση κόπωσης.
• Μετράται με τεστ αίματος ή εκτιμάται μέσω ρυθμού/κόπωσης.

RPE (Βαθμός Αντιλαμβανόμενης Κόπωσης)

• Υποκειμενική κλίμακα από το 1 έως το 10 για την ένταση της άσκησης με βάση την αίσθηση κόπωσης, αναπνοής και καρδιακού ρυθμού.
• Χρήσιμη για αυτορρύθμιση της προσπάθειας.

1. Εύκολο Τρέξιμο Ανάκαμψης

• Διάρκεια: 20–90 λεπτά
• Ένταση: Πολύ χαμηλή
• HRmax: 50–60% | LT: 73–80% | RPE: 1–3
• Σκοπός: Προάγει την αποκατάσταση, μειώνει το πιάσιμο, διατηρεί την αερόβια βάση.

2. Συνεχές Τρέξιμο

• Διάρκεια: 30–90 λεπτά
• Ένταση: Χαμηλή
• HRmax: 65–85% | LT: 82–97% | RPE: 3–6
• Σκοπός: Ενισχύει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη βασική αερόβια ικανότητα.

3. Μεσαίο Μακρύ Τρέξιμο

• Διάρκεια: 90–120 λεπτά
• Ένταση: Χαμηλή
• HRmax: 65–85% | LT: 82–97% | RPE: 3–6
• Σκοπός: Ενίσχυση θερμορρύθμισης, καρδιοαγγειακής λειτουργίας και μιτοχονδριακής δραστηριότητας.

4. Μακρύ Τρέξιμο

• Διάρκεια: 120–180 λεπτά
• Ένταση: Χαμηλή
• HRmax: 65–85% | LT: 82–97% | RPE: 3–6
• Σκοπός: Ανάπτυξη αντοχής, ψυχικής ανθεκτικότητας και αερόβιου μεταβολισμού.

5. Προοδευτικό Τρέξιμο

• Ένταση: Μεταβαλλόμενη (αυξάνεται σταδιακά)
• Σκοπός: Μαθαίνει σωστό ρυθμό, βελτιώνει συγκέντρωση και αντοχή στο τέλος αγώνων.

6. Fartlek Τρέξιμο

• Ένταση: Μέτρια (μη δομημένα διαλείμματα)
• Σκοπός: Συνδυάζει ταχύτητα και αντοχή με εναλλασσόμενο ρυθμό.

7. Tempo Run (Κατώφλι)

• Διάρκεια: Σετ των 10–20 λεπτών
• Ένταση: Υψηλή
• HRmax: 75–85% | LT: 88–100% | RPE: 6–8
• Σκοπός: Αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι και την ικανότητα διατήρησης υψηλής ταχύτητας.

8. Διαλείμματα VO2max

• Διάρκεια: Σετ 10 δευτερολέπτων έως 4 λεπτών
• Ένταση: Πολύ υψηλή
• HRmax: 90%+ | LT: 95–160% | RPE: 9–10
• Σκοπός: Αύξηση του VO2max και της μιτοχονδριακής πυκνότητας.

9. Διαλείμματα Γαλακτικού

• Διάρκεια: Σετ των 4 έως 10 λεπτών
• Ένταση: Υψηλή
• HRmax: 85–95% | LT: 95–110% | RPE: 8–10
• Σκοπός: Βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας και της ικανότητας διαχείρισης γαλακτικού.

10. Πυραμιδικά Διαλείμματα

• Διάρκεια: Σετ από 1 έως 8 λεπτά
• Ένταση: Υψηλή
• HRmax: 85–95% | LT: 95–110% | RPE: 8–10
• Σκοπός: Χτίζει αντοχή και ταχύτητα με ποικιλία διαλειμμάτων.

11. Επαναλήψεις σε Ανηφόρα (Σύντομες & Μακρές)

• Διάρκεια: Σετ 30 δευτερολέπτων έως 10 λεπτών
• Ένταση: Μέτρια έως υψηλή
• HRmax: 77–95% | LT: 98–110% | RPE: 7–10
• Σκοπός: Ανάπτυξη δύναμης, εκρηκτικότητας και βελτίωση τεχνικής τρεξίματος.

Συμπέρασμα: Ποικιλία για Μέγιστο Όφελος

Η ένταξη ποικιλίας προπονήσεων στο πλάνο σου στοχεύει σε διαφορετικά ενεργειακά και φυσιολογικά συστήματα. Κάθε τύπος προπόνησης εξυπηρετεί ξεχωριστό σκοπό — είτε πρόκειται για αποκατάσταση, είτε για βελτίωση ταχύτητας ή αντοχής. Η στρατηγική δομή της εβδομάδας εξασφαλίζει αερόβια ανάπτυξη, βελτίωση γαλακτικού κατωφλιού και καλύτερη απόδοση στον αγώνα. Προσαρμόζοντας την προπόνηση στους στόχους σου, θα γίνεις πιο γρήγορος, πιο δυνατός και πιο αποδοτικός δρομέας.